Apa diet sehat untuk perenang?

Tubuh Anda membutuhkan diet seimbang untuk tetap sehat dan energik. Tapi jika Anda seorang atlet, Anda memerlukan diet yang mendukung aktivitas fisik tingkat tinggi dengan meningkatkan energi, kekebalan dan kekuatan otot Anda. Pola makan yang buruk tidak hanya mempengaruhi kinerja atletik Anda, tapi juga bisa membuat Anda terkena komplikasi kesehatan. Kombinasi makanan yang tepat dapat meningkatkan tingkat energi Anda dan menjaga agar kadar Anda tetap tinggi lebih lama.

Vitamin dan mineral

Berenang adalah aktivitas berat yang membutuhkan kesehatan dan kekuatan otot. Vitamin dan mineral meningkatkan kekebalan tubuh dan membantu produksi energi. Misalnya, tubuh Anda membutuhkan vitamin B untuk energi. Vitamin B-1 dan B-2 membantu tubuh Anda menghasilkan energi, dan ini mempengaruhi enzim yang mempengaruhi fungsi otot, jantung dan saraf Anda. Kekurangan beberapa vitamin B bisa mengakibatkan kram otot, kelelahan dan kehilangan nafsu makan, menurut American Cancer Society. Vitamin C berperan sebagai antioksidan, dan melindungi Anda dari radikal bebas, yang dapat menyebabkan penyakit. Selain itu, mineral memainkan peran penting dalam kinerja Anda. Besi membawa oksigen ke semua sel tubuh Anda, dan kalsium meningkatkan kesehatan tulang dan fungsi otot Anda.

Hidrasi

Air adalah bagian penting dari makanan Anda sebagai atlet. Karena tubuh Anda tidak membuat atau menyimpan air, Anda harus mengganti apa yang Anda kehilangan melalui keringat dan urine untuk menghindari dehidrasi. Minum air putih sebelum, selama dan sesudah latihan tanpa harus menunggu untuk merasa haus. Pada saat Anda merasa haus, tubuh Anda akan kehilangan sekitar 2 persen dari beratnya, yang dapat mempengaruhi kinerja Anda, menurut OrthoInfo, situs informasi pasien American Academy of Orthopedic Surgeons. Sementara setiap orang harus minum setidaknya delapan cangkir air setiap hari, seorang atlet membutuhkan lebih banyak. Dehidrasi dapat menyebabkan kepanasan dan kelelahan.

Karbohidrat

Karbohidrat memberi tubuh Anda 40 persen sampai 50 persen kebutuhan energi Anda pada tahap awal olahraga sedang. Mengonsumsi makanan yang menyediakan 70 persen asupan kalori Anda dari karbohidrat tiga hari sebelum kompetisi besar dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh Anda. Selain itu, memilih biji-bijian di atas pati halus melindungi Anda dari kekurangan energi; biji-bijian memiliki indeks glisemik rendah, dan tubuh Anda menyerap gula secara perlahan untuk energi abadi, menurut Harvard Health Publications. Contoh biji-bijian meliputi roti whole-wheat, gandum, sereal dan beras gandum. Untuk kebutuhan pelatihan umum, Anda memerlukan 2,2 sampai 3 gram karbohidrat per pon berat badan Anda. Atlet ketahanan membutuhkan hingga 4,5 gram per pon berat badan.

Protein

Tubuh Anda membutuhkan protein untuk membangun jaringan baru. Jumlah protein yang dibutuhkan tubuh Anda bergantung pada intensitas dan durasi latihan Anda. Jika Anda seorang perenang yang kompetitif, Anda memerlukan 0,5 sampai 0,6 gram protein per pon berat badan Anda. Sumber protein hewani meliputi unggas, daging, telur, susu dan ikan. Protein nabati termasuk kacang polong dan kacang-kacangan. Mengonsumsi protein melebihi kebutuhan tubuh Anda tidak perlu, tubuh menyimpan kelebihan protein sebagai lemak.

Tip lainnya

Sarapan di bagian penting dari makanan seorang atlet. Sarapan yang sehat mengisi kembali kadar glikogen Anda – bentuk glukosa yang tersimpan – yang mungkin sedikit rendah setelah tidur. Mulai bakar otot Anda dengan energi di awal hari untuk menghindari kemerosotan energi dan penurunan aktivitas fisik. Sama pentingnya makan makanan yang mengandung lemak baik seperti kacang tanah, alpukat, buah zaitun dan kenari. Hindari lemak padat seperti mentega dan lemak babi, dan sebagai gantinya, gantilah dengan minyak nabati. Asupan lemak total Anda harus antara 20 persen sampai 35 persen dari total asupan energi Anda.