Efek kardio antara set angkat berat

Bila Anda kekurangan waktu, Anda mungkin tidak memiliki kemewahan untuk dapat melakukan latihan beban dan cardio secara terpisah. Jika Anda masih menginginkan latihan yang menyentuh sistem kardiovaskular Anda dan membuat Anda lebih kuat, yang dapat Anda lakukan adalah memasukkan semburat pendek kardio ke tempat istirahat Anda di antara set angkat besi. Hal ini dapat memberi efek positif pada pelatihan Anda, tetapi juga membawa beberapa kekurangan.

Istirahat Antara Set

Apapun tujuan pelatihan Anda, Anda perlu istirahat di antara set angkat besi Anda. Berapa lama Anda beristirahat tergantung pada jenis pelatihan yang Anda lakukan, catat kekuatan pelatih Jeremy DuVall di situs Fitness Men’s. Jika Anda berlatih untuk daya tahan otot Anda hanya perlu 30 sampai 45 detik di antara set. Untuk pertumbuhan otot, ini meningkat menjadi 60 sampai 90 detik, sedangkan untuk kekuatan Anda memerlukan dua sampai empat menit dan tiga sampai lima menit untuk mendapatkan kekuatan. Alih-alih duduk-duduk, berbicara dengan teman atau membunuh waktu, gunakan periode istirahat ini untuk kardio.

Peningkatan Kalori Bakar

Cardio adalah metode efektif untuk membakar kalori. Setengah jam angkat beban membakar antara 90 dan 133 kalori, namun jumlah waktu yang sama yang digunakan untuk bersepeda adalah 210 sampai 311, sementara berlari pada kecepatan sembilan menit membuat korban membakar 330 menjadi 488 kalori. Saat latihan untuk menurunkan berat badan ini bisa mempercepat kemajuan Anda dengan menciptakan defisit kalori yang lebih besar.

Mengurangi Kinerja

Dari sudut pandang mental, Anda mungkin mendapati bahwa Anda tidak dapat berkonsentrasi sepenuhnya pada salah satu bentuk pelatihan saat mengganti keduanya. Kinerja angkat besi Anda juga cenderung terganggu. Hal ini terutama terjadi saat melakukan gerakan tubuh rendah intensitas tinggi seperti jongkok belakang atau deadlift. Anda memerlukan istirahat dua sampai empat menit penuh untuk memberi waktu pada otot Anda pulih. Jika kekuatan adalah tujuan Anda, melompat pada mesin dayung atau elips antara set bukanlah ide bagus.

Kekhususan

Untuk kebugaran umum dan penurunan berat badan, pencampuran kardio dan beban dapat meningkatkan tantangan latihan Anda, memanfaatkan waktu dengan lebih baik dan penurunan performa rendah tidak akan mempengaruhi keseluruhan sasaran Anda. Kinesiologist Amy Ashmore dari IDEA Health and Fitness Association merekomendasikan perencanaan kekuatan dan suporter kardio Anda sehingga sesuai dengan tujuan Anda. Untuk mengurangi lemak dan memperbaiki kebugaran kardio, lakukan interval intensitas tinggi, seperti sprint 30 detik pada sepeda stasioner, di antara set angkat besi Anda. Kurangi intensitas dan rentang waktu kardio, tapi tetap angkat berat untuk membangun daya tahan tubuh, atau benar-benar ringan dengan kardio Anda dan menggunakannya sebagai cara untuk mengisi waktu saat pulih dari berat badan yang berat.