Apa latihan terbaik untuk perut transversal?

Otot perut transversal Anda penting untuk kesehatan tulang belakang, organ tubuh dan stabilitas postural Anda. Ini adalah otot perut terdalam Anda dan bertanggung jawab untuk meminimalkan lingkar pinggang Anda. Anda bisa mempelajari satu kontraksi otot utama agar tetap kuat, dan kemudian menerapkannya pada posisi yang berbeda.

Kompresi Perut Dinding

Tekanan abdomen dinding dapat membantu Anda menyadari otot transverse abdominis Anda. Bersandar punggung Anda ke dinding dan langkah kaki Anda cukup maju untuk sedikit menekuk lutut Anda dan geser punggung Anda ke dinding sekitar 6 inci. Luruskan tulang belakang dan bahu. Tempatkan telapak tangan di perut Anda. Tarik napas dan rilekskan perut ke depan. Buang napas, biarkan tangan Anda menempel di perut Anda, dan kompres perut Anda ke dalam dan jauh dari tangan Anda. Rasakan kompresi perut ini mengamankan tulang belakang Anda ke dinding. Lanjutkan mengkoordinasikan pernapasan dan kompresi delapan sampai 15 kali.

Berlututlah Kompresi Perut

Anda mungkin lebih memilih posisi berlutut. Berlutut dan duduk pantat Anda di tumit Anda. Letakkan tangan Anda di atas paha Anda. Luruskan tulang belakang Anda. Jangan lengkungkan punggung bawah Anda. Tarik napas dan rileks dinding perut Anda ke luar. Buang napas dan kompres bagian perut dan tulang rusuk Anda ke arah tulang belakang Anda. Buang napas dan rileks. Tarik napas dan kompres. Ulangi napas terkoordinasi dengan penekanan perut delapan sampai 15 kali.

Semua empat

Latihan yang sama bisa dilakukan dengan merangkak. Berlututlah dengan pergelangan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda. Jaga agar kepala Anda tetap netral dan tulang belakang lurus. Tarik napas dan rilekskan perut Anda ke bawah. Buang napas dan kontraksikan otot transversal abdominis Anda ke atas menuju tulang belakang Anda. Lanjutkan menghirup dan bersantai, buang napas dan kompres delapan sampai 15 kali. Setelah mempelajari teknik kompresi perut ini dengan merangkak, Anda bisa melakukan multitask tubuh Anda dengan melakukan latihan lain seperti ekstensi belakang. Tetap merangkak dan jaga agar perut Anda ditekan untuk mendapatkan dukungan tulang belakang. Angkat lengan kanan dan kaki kirinya sampai sejajar dengan tanah. Tarik nafas dan angkat kaki dan lengankan ke atas dan ke bawah tiga kali. Buang napas saat Anda melakukan tiga pengulangan lagi. Lanjutkan menghirup tiga dan buang napas selama tiga. Lakukan 15 pengulangan di setiap sisi. Anda bekerja melawan kelompok otot – ekstensor belakang dan abdominis melintang.

Pilates Belly Scoops

Berbaring telentang dengan kedua lengan terulur tegak di telinga dan kedua kaki lurus. Tarik napas dan rileks perut Anda. Buang napas dan kompres perut Anda ke arah tulang belakang Anda. Lanjutkan delapan sampai 15 kali. Selanjutnya, saat Anda menghembuskan napas perlahan, letakkan tangan Anda ke depan ke arah paha dan gulingkan batang tubuh dari matras. Jangan membungkam bahu Anda. Kurva “C” lembut dari tulang belakang benar. Tarik napas saat Anda memutar kembali ke bawah. Buang napas saat Anda menggulung dan perhatikan kompres perut Anda ke bawah. Gerak ini akan bekerja rektus abdominis dan abdomin melintang.