Diet pra-maraton

Anda telah berlatih selama berbulan-bulan untuk berlari 26,2 mil dan ingin melakukan yang terbaik. Bagian dari pelatihan maraton adalah belajar untuk bahan bakar dengan benar. Gunakan minggu dan hari sebelum maraton Anda untuk mengasah diet Anda sebanyak langkah, kecepatan dan kemampuan Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari hari perlombaan.

Dalam 12 sampai 24 minggu pelatihan sebelum balapan Anda, konsumsi makanan antara 65 dan 75 persen karbohidrat, saran Rick Morris, penulis “Pelatihan Treadmill untuk Pelari.” Karbohidrat berkualitas ditemukan di biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan sayuran rendah- Susu gemuk memberi Anda energi konstan. Hindari karbohidrat olahan cepat seperti roti putih, soda dan permen karena ini memberikan lonjakan cepat gula darah dan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Minuman olahraga dan gel yang dikonsumsi selama latihan berlangsung sangat lama adalah pengecualian terhadap peraturan ini.

Selama sebagian besar fase pelatihan yang meruncing, saat Anda mengurangi jarak tempuh, Anda harus mempertahankan makanan Anda yang terdiri dari sekitar 70 persen karbohidrat. Melacak kalori selama minggu-minggu ini karena Anda kurang berolahraga dan membakar lebih sedikit kalori. Makan dengan jumlah yang sama yang didukung 50 mil atau lebih per minggu berjalan dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Metode diet yang disebut penipisan karbohidrat turun dan tidak disukai atlet maraton. Teorinya adalah Anda menghilangkan otot karbohidrat selama beberapa hari dalam seminggu sebelum balapan Anda dan kemudian mengisi kembali beberapa saat sebelum acara berlangsung. Penipisan karbohidrat diikuti pemuatan yang seharusnya memaksimalkan toko glikogen Anda, sumber energi utama otot. Misalnya, jika balapan Anda pada hari Minggu, Senin sebelumnya Anda akan mengkonsumsi 60 persen kalori dari karbohidrat, Selasa sebelumnya mengkonsumsi 50 persen kalori dari karbohidrat, Rabu sebelum 40 persen kalori dari karbohidrat dan kemudian pada hari Kamis sampai hari balapan. Lanjutkan mengkonsumsi 70 persen diet Anda dalam bentuk karbohidrat. Pemuatan karbohidrat tradisional juga melibatkan lonjakan latihan yang sangat intens pada hari-hari low carb untuk benar-benar menghabiskan persediaan glikogen Anda. Protokol pelatihan yang mengembunkan penipisan karbohidrat senilai satu minggu dan pemuatan menjadi satu hari juga telah dipuji untuk memperbaiki kinerja atletik, sesuai Sebuah penelitian di Australia yang diterbitkan dalam jurnal “Medicine and Science in Sports and Exercise” pada bulan Juni 2002. Periset memiliki tujuh atlet yang siklusnya habis-habisan selama 2,5 menit dan kemudian menelan sejumlah besar karbohidrat selama 24 jam berikutnya. Keesokan harinya, para atlet mengalami banyak keuntungan dari pembelian glikogen seperti mereka yang melakukan program pemuatan karbohidrat selama dua sampai enam hari. Studi lain, yang diterbitkan dalam “European Journal of Applied Physiology” pada bulan Maret 2002 menemukan bahwa fase penipisan karbohidrat tidak diperlukan dan hanya memuat karbohidrat dalam 24 jam sebelum balapan menghasilkan peningkatan glikogen dan peningkatan kinerja. Terlepas dari metode diet mana yang Anda pilih untuk diikuti, ingatlah bahwa bereksperimen dengan makanan dan metode diet baru di hari-hari sebelum balapan bisa menjadi bumerang dan menyebabkan gangguan pencernaan atau kelelahan.

Apakah Anda menguap, kebanyakan ahli, termasuk pelatih lari dan pelari lari singkat Hal Higdon, menyarankan agar makan makanan tinggi karbohidrat pada hari sebelum balapan. Makanan pasta, pancake atau roti gulung tambahan saat makan malam dapat membantu melengkapi toko glikogen Anda dan membantu Anda berpesta keesokan harinya. Sehari sebelum balapan bukanlah saatnya untuk mengkhawatirkan berat badan Anda atau implikasi kalori dari makanan berkarbohidrat tinggi.

Memicu pagi hari maraton Anda sangat penting untuk kinerja. Pilihlah makanan yang mudah dicerna yang menyediakan kalori dan energi. Sarapan berlemak tinggi dan protein tinggi bisa mencerna terlalu lambat dan membuat Anda merasa lesu saat balapan. Sarapan seperti bagel gandum utuh dengan sedikit mentega atau selai kacang menawarkan karbohidrat dengan cukup lemak untuk memperlambat pelepasan gula ke aliran darah Anda. Mengkonsumsi makanan pencerna yang sangat cepat, seperti sports bar, dapat memberi Anda energi langsung untuk awal balapan, tapi mungkin membuat Anda merasa lemah pada akhirnya.

Minggu sebelumnya

Lonjong

Penipisan Karbohidrat

Sehari sebelum

Hari perlombaan