Latihan keras keras selama dua jam

Bekerja selama dua jam sekaligus sangat menuntut. Hal ini dapat berguna untuk mendorong diri Anda melewati dataran tinggi atau untuk mempersiapkan acara tertentu namun hanya boleh dilakukan oleh orang-orang dengan banyak pengalaman pelatihan. Penting untuk memiliki tujuan yang jelas untuk melatih intensitas ini dan mempersiapkannya dengan hati-hati untuk hal itu. Pastikan Anda terhidrasi dengan baik, bahwa Anda sudah cukup banyak mengonsumsi kalori berkualitas untuk mendukung tingkat aktivitas ini dan Anda akan bisa meluangkan waktu untuk pulih setelah latihan selesai.

Hangatkan Up

Meskipun penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga, sesi dua jam memerlukan persiapan yang serius. Berjalan di atas treadmill, lompat tali atau kotak dengan tas selama lima sampai 10 menit. Kemudian lakukan dua sampai tiga pasang gerakan berat badan yang meniru gerakan yang akan Anda gunakan nanti dalam latihan untuk menghangatkan otot yang diperlukan dan berlatih gerakan di awal. Sertakan beberapa peregangan ringan dan mobilitas bekerja untuk memastikan persendian Anda menghangat dan mengurangi risiko cedera. Pemanasan Anda harus berlangsung sekitar 20 menit.

Mulai dengan kekuatan

Latihan kekuatan sangat efektif untuk membangun massa otot tanpa lemak, kehilangan lemak tubuh dan meningkatkan keseluruhan kekuatan, kekuatan dan daya tahan tubuh Anda. Setelah Anda selesai pemanasan, pindah ke bobot. Segmen latihan ini harus memakan waktu sekitar satu jam. Latihan berat badan keseluruhan harus terdiri dari latihan berikut: jongkok, deadlift, lunges, kenaikan anak sapi, bench press, bent-over row dan overhead presses. Lakukan tiga set lengkap dengan menggunakan bobot yang memungkinkan Anda menyelesaikan setidaknya delapan tapi tidak lebih dari 12 pengulangan setiap latihan.

Ambil HIIT

Setelah menyelesaikan latihan beban Anda, istirahat lima sampai 10 menit. Miliki air, biarkan otot Anda beristirahat dan siapkan latihan interval intensitas tinggi (HIIT). HIIT sangat efektif untuk membakar kalori sambil mempertahankan (dan bahkan meningkatkan) massa otot tanpa lemak. Menggunakan tali skipping, treadmill atau sepeda stasioner, melakukan urutan tangga. Bekerja selama 30 detik, istirahat selama 10. Bekerja selama 40 detik, istirahat selama 20. Bekerja selama 50 detik, istirahat selama 30. Bekerja selama 60 detik, istirahatlah selama 45. Kemudian, lakukan seluruh urutannya secara terbalik. Ini hanya akan membawa Anda sekitar 10 menit tapi akan menjadi bagian yang sangat menantang dari latihan Anda, terutama setelah sesi beban Anda.

Lambat Dengan Cardio

Pada titik ini, Anda seharusnya menyelesaikan 90 menit latihan dua jam Anda. Otot dan sistem saraf pusat Anda akan sangat lelah, dan secara mental, Anda akan merasa lelah juga. Untuk melengkapi latihan Anda, berjalan atau bersepeda dengan kecepatan sedang selama 30 menit. Ini akan membantu mengurangi kadar hormon stres kortisol yang akan dilepaskan pada bagian awal latihan Anda. Ini juga akan memberi otot Anda kesempatan untuk menenangkan diri dan mengurangi kemungkinan nyeri otot yang tertunda-onset setelah latihan Anda.